Hay noches que parecen extenderse más de lo debido. El cuerpo intenta apagarse, pero la mente sigue encendida y la sensación de cansancio se acumula al día siguiente.

Para varios especialistas internacionales consultados por medios como EatingWell y Harvard Health, ambos con sede en Estados Unidos, ese desorden silencioso puede estar relacionado con un aumento de la inflamación, un proceso que se intensifica cuando el descanso no fluye como debería. Por eso las horas previas al sueño se han vuelto claves para quienes buscan que el cuerpo encuentre un ritmo más estable.

La nutricionista y experta en ciencias de la alimentación Carolyn Williams lo explica con una imagen que no deja indiferente a nadie. La inflamación, dice, se comporta como un fuego interno que, si no se atiende, se mantiene vivo y se acumula con el tiempo. Y aunque ese fuego no siempre duele, sí desgasta. Por eso los hábitos nocturnos cobran más importancia de la que suele dárseles.

Un cuerpo que se reorganiza mientras duerme

La evidencia científica revisada por EatingWell muestra que dormir menos de lo necesario altera moléculas que intervienen en respuestas inflamatorias. Marcadores como la interleucina-6 y la proteína C reactiva pueden elevarse cuando las noches se vuelven cortas o interrumpidas. Es un efecto acumulativo que deja huella incluso cuando el cansancio parece manejable. Los expertos insisten en algo que parece simple pero exige constancia. Mantener un horario parecido cada noche ayuda a que el organismo reconozca cuándo bajar el ritmo y cuándo entrar en un sueño profundo. Un cuarto tranquilo, sin ruidos repentinos y con una temperatura fresca favorece ese proceso natural que se encarga de reparar tejidos y estabilizar funciones internas.

Williams recuerda que un mal descanso no llega solo. Cuando el sueño se altera, también cambia la forma de comer y disminuye la energía para el movimiento diario. El estrés se intensifica y ese conjunto de factores crea el escenario perfecto para que la inflamación crezca.

Calmar la mente antes de que llegue la noche

Harvard Health señala que la mente también necesita una despedida lenta del día. El estrés sostenido debilita el sistema inmunológico y mantiene al cuerpo en estado de alerta, incluso cuando ya debería estar preparándose para dormir. Por eso las pantallas, con su luz brillante y su contenido incesante, se convirtieron en una barrera silenciosa para el descanso.

A los especialistas les gustan las transiciones que no exigen demasiado. Un libro físico, unas líneas escritas para liberar pensamientos o un rompecabezas que permita concentrarse sin presión ayudan al cerebro a bajar la velocidad. Williams aconseja tener papel y lápiz cerca de la cama para soltar las ideas que insisten en quedarse justo cuando el sueño intenta entrar.

Lo que se come antes de dormir también influye

Harvard Health advierte que la alimentación nocturna puede aportar equilibrio o complicarlo todo. Cenar muy tarde o consumir comidas pesadas eleva la temperatura corporal y dificulta la profundidad del sueño. Terminar de comer con un margen de tiempo razonable ayuda a evitar esa sensación de inquietud que aparece cuando el cuerpo sigue en plena digestión.

Cuando el hambre llega de nuevo, los expertos recomiendan opciones ligeras que combinen proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. El yogur griego con frutos rojos o unas galletas integrales con hummus son ejemplos que aparecen con frecuencia en las guías internacionales sobre hábitos nocturnos. También se advierte sobre los efectos del exceso de azúcar, que puede alterar los niveles de glucosa y sostener la inflamación más de lo esperado.

Las recomendaciones provienen de estudios y especialistas de Estados Unidos, cuyas investigaciones han seguido de cerca la relación entre descanso, alimentación y procesos inflamatorios. Aunque los contextos cambian entre países, la base científica es clara en sus conclusiones.

El cierre de la jornada también puede verse afectado por otras prácticas que parecen inofensivas. El alcohol altera la calidad del sueño, la cafeína consumida en la tarde mantiene al cuerpo despierto más tiempo de lo normal y el ejercicio intenso justo antes de acostarse activa de nuevo el sistema nervioso. Los dispositivos electrónicos, siempre a un mensaje de distancia, prolongan el estado de alerta y retrasan la desconexión.

Las noches funcionan como un espacio de ajuste interno. Cuando se cuida ese momento, el cuerpo responde mejor al día siguiente. Dormir a tiempo, reducir la tensión acumulada y elegir alimentos más equilibrados construyen una rutina que protege la salud y mantiene la inflamación en niveles más controlados. Una secuencia sencilla que, con el paso de los días, empieza a sentirse como una forma de volver a lo esencial.

Por María Paula Lozano Moreno